عادات روزانه که به کاهش کمردرد کمک می کند


آفتاب نیوز :

اگرچه درد را می توان مدیریت کرد، گاهی اوقات اقدامات جدی تری مانند ارجاع به متخصص، جراحی یا دارو مورد نیاز است. اما داشتن مجموعه ای از عادات صحیح نیز می تواند کمردرد را کاهش دهد یا حتی از آن جلوگیری کند.

با اتخاذ عادات سالم کوچک، در نهایت می توانید پیشرفت های بزرگی را در وضعیت کمردرد خود مشاهده کنید.

پس از چند ساعت خواب آرام در شب، یک کشش ساده و ملایم می تواند شروعی عالی برای روز شما باشد، جریان خون در مفاصل شما را افزایش داده و تحرک شما را افزایش می دهد. یکی از دلایلی که افراد دچار کمردرد می شوند این است که بدن آنها ضعیف است یا دامنه حرکتی آنها محدود است.

بدن خود را به آرامی و به آرامی حرکت دهید، روی بلند کردن ستون فقرات، بلند کردن بدن و تنفس عمیق تمرکز کنید تا شکم شما به داخل کشیده شود و دنده ها کاملاً باز شوند.

سعی کنید تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و این کار را ده بار تکرار کنید، کشش های گربه-گاوی را انجام دهید و برخی از کشش های لگن را نیز امتحان کنید.

کفش پاشنه کوتاه بپوشید

کفشی که می پوشید باید راحت باشد و پاشنه آن دو سانتی متر باشد. اما پاشنه های بلندتر از این می تواند به کمر فشار وارد کند و ستون فقرات شما را منحرف کند. اگر کفش مناسب نپوشید، یا کفش‌هایتان نامرتب و قدیمی هستند، می‌توانند بر نحوه راه رفتن شما تأثیر بگذارند و فشار بیشتری به مفاصل شما وارد کنند و کمردردتان را بدتر کنند.

10 دقیقه پیاده روی

پیاده روی برای کمر مفید است. در واقع، پیاده روی فقط برای قلب شما مفید نیست و افراد مبتلا به کمردرد نیز باید هر روز زمانی را برای پیاده روی سبک اختصاص دهند. پیاده روی به کاهش تنش در پشت شما کمک می کند. برای مثال می توانید ده دقیقه بعد از ناهار یا شام پیاده روی کنید.

وضعیت نشستن خود را تغییر دهید

نشستن طولانی مدت اثرات مضری دارد، از جمله ایجاد کمردرد. اگر متوجه شدید که دائماً در حال حرکت یا تغییر موقعیت خود در صندلی خود هستید، باید بلند شوید. هر یک ساعت بلند شوید و راه بروید. تغییر وضعیت بدن و حتی ایستادن طولانی مدت خوب نیست. بنابراین، اگر شغل شما نیاز به ایستادن طولانی مدت دارد، هر 20-30 دقیقه بنشینید.

یک نفس عمیق بکش

بارها شنیده اید که تنفس عمیق و صحیح می تواند استرس را کاهش دهد و سیستم عصبی را تنظیم کند. اما آیا می دانستید که تنفس عمیق برای تسکین کمردرد نیز مفید است؟ تنفس عمیق به آرامش سیستم عصبی کمک می کند و در نتیجه استرس و تنفس در بدن کاهش می یابد.

هر زمان که در طول روز چند دقیقه وقت دارید، به تنفس خود توجه کنید و 5 تا 10 نفس عمیق بکشید:

همانطور که برای شروع روز با حرکات کششی خوب است، باید 5 تا 10 دقیقه مکرر در طول روز حرکات کششی انجام دهید، به خصوص اگر ساعت ها نشسته یا ایستاده باشید. هر دوی این اقدامات می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود و بر کمردرد شما تأثیر بگذارد. در حالت ایستاده عضلات چهارسر ران و ساق پا را کشیده و در حالت نشسته کشش مدل 4 را انجام دهید. یعنی یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی زانوی پای مقابل بگذارید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

تمرینات کششی انجام دهید

به این فکر کنید که چند ساعت در روز می نشینید، تکان نمی خوردید یا تمام حواس تان فقط به کامپیوتر مقابلتان بود و اصلا تکان نمی خوردید. بنابراین به راحتی و ناخودآگاه ساعت ها خم شده اید، به جلو خم شده اید و لگن و پشت شما در وضعیت مناسبی قرار ندارند و این امر باعث تشدید کمردرد شما می شود. بهترین راه حرکت دادن و کشش عضلاتی است که در تمام طول روز سفت بوده اند.

گرما و سرما درمانی را با هم ترکیب کنید

خنک کردن ناحیه ملتهب بدن باعث کاهش التهاب و حساسیت می شود و گرم شدن ماهیچه ها باعث افزایش جریان خون در آنها می شود. چگونه می دانید سرد یا گرم را انتخاب کنید؟ خوشبختانه، مجبور نیستید یکی را انتخاب کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که با استفاده از ترکیب سرما و گرما می توانند درد خود را تسکین دهند. اگر می خواهید از هر دو روش استفاده کنید، از سرد شروع کنید و سپس گرم و سرد را متناوب کنید. می توانید قبل از شروع ورزش از گرما و برای ریکاوری بعد از ورزش از سرما استفاده کنید. از درمان سرما و گرما به مدت 10 تا 20 دقیقه استفاده کنید.

موقعیت خواب خود را تغییر دهید

اگرچه مهم است که بالش و تشک شما راحت باشد. اما موقعیت خواب شما نیز مهم است. اگر روی شکم بخوابید، فشار زیادی به کمر وارد می کنید. بهتر است به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین زانوها قرار دهید تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد و فشار وارده بر مفاصل لگن و کمر کاهش یابد.

Aron Trujillo

نرد اینترنتی. ارتباط دوستانه مبشر قهوه. متخصص موسیقی بسیار متواضعانه. مدافع تلویزیون آماتور